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Harris-Benedict-Formel Und Beispiel Essay

Hast Du es satt, etliche Diäten auszuprobieren und immer wieder zu scheitern? Versuchst Du seit Jahren Muskeln aufzubauen und siehst immer noch wie ein Strich in der Landschaft aus, obwohl Du fleißig, regelmäßig und intensiv trainierst? Egal ob Du abnehmen oder an Muskelmasse zulegen willst, kein Weg führt an Deiner Kalorienbilanz vorbei!

Grundumsatz berechnen ist keine Raketenwissenschaft

Wir haben Dir schon des Öfteren erzählt, dass Abnehmen keine Wissenschaft ist. Solange Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, wirst Du Gewicht verlieren.

Dasselbe gilt für den Muskelaufbau – nur umgekehrt! Solange Du nicht mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, hat Dein Körper nicht genügend „Baumaterial“, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Klingt alles ganz einfach, ist es aber leider nicht. Kalorienzählen ist sehr anstrengend und den meisten fehlt nach wenigen Tagen bereits die Motivation, um weiter zu machen. Bevor Du allerdings mit dem Zählen anfängst, solltest Du Deinen Grundumsatz für einen Tag ausrechnen.
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Es ist nicht zwingend notwendig, dass Du Deinen exakten Kalorienverbrauch kennst. Ohne sportmedizinische Tests, die unter anderem Deine Atmung analysieren, kannst Du ihn auch nicht genau herausfinden, aber ein Richtwert sollte Dir bekannt sein. Die einfachste Methode sind Kalorienrechner, von denen es im Internet unzählige gibt. Doch welche Formel steckt dahinter? Die bekannteste Formel – die auch noch immer wissenschaftlich anerkannt ist – ist die Harris-Benedict-Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde. Unter Berücksichtigung Deines Geschlechts, Alters, Gewichts und Deiner Körpergröße berechnet Dir diese Formel ziemlich genau Deinen täglichen Grundumsatz aus. Lass Dich von den Formeln und Rechenbeispielen in den nächsten Zeilen nicht verunsichern – Sie sollen Dir nur einen ungefähren Eindruck davon geben, wie die Harris-Benedict-Formel funktioniert. Wenn Du kein Freund von Taschenrechnern bist, findest Du bei Google auch zahlreiche Online-Rechner, zum Beispiel die interaktive Energiebedarfsrechnung der Uni Hohenheim.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Beispiel

Eine Frau mit 29 Jahren, 172 cm und 70 kg würde demnach 1500 Kalorien als Grundumsatz aufweisen.

Grundwert+9,6 * 70 kg+1,8 * 172 cm4,7 * 29 Jahre=Grundumsatz
655,1+672+309,6136,3=1500 Kalorien

 

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Der PAL-Faktor

Deinen Grundumsatz zu kennen ist bereits der erste Schritt zu Deinem Ziel. Allerdings betätigst Du Dich in der Regel tagsüber oder treibst sogar Sport, was Deinen Kalorienverbrauch unterschiedlich stark befeuert. Diese Aktivitäten fließen nicht in Deinen Grundumsatz ein. Um Deinen Gesamtumsatz auszurechnen, musst Du Deinen PAL-Faktor (PAL=Physical Activity Level) mit Deinem Grundumsatz multiplizieren. Beim Schlafen verbraucht Dein Körper so gut wie keine Energie (PAL=0,95). Tagsüber im Büro schon etwas mehr (PAL=1,4). Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, weisen einen deutlich höheren Energieverbrauch auf (PAL=2,0).

 

Körperliche BelastungPALWert
Schlafen0,95
Nur Sitzen oder Liegen1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit1,4 – 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer1,6 – 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0 – 2,4

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Der Leistungsumsatz beim Sport

Doch auch Freizeitaktivitäten fließen in den Leistungsumsatz ein. Addiere diese am besten einzeln zu Deinem Grundumsatz dazu. Diese Tabelle gibt Dir eine Übersicht über den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten pro 15 Minuten. Selbstverständlich sind diese Angaben nur Richtwerte, denn der Kalorienverbrauch wird von vielen Größen, wie Gewicht und Geschwindigkeit, beeinflusst.

Sportart55-64 kg65-74 kg75-84 kg85-94 kg95-104 kg
Aerobic8096110125142
Badminton8094110123138
Basketball114135153176197
Fußball114134154176195
Gymnastik5465728595
Jogging langsam113132152165195
Jogging schnell165210241270300
Radfahren8398113128145
Schwimmen (Brust)134158183206231
Schwimmen (Kraul)128152174199222
Spazierengehen5462717886
Tennis90107124140156
Volleyball4250566472
Walken (leicht)62738496108
Walken (Power)8095111126139
Yoga5260717890

Quelle: laufleistung.net

Fazit

Du merkst selbst, dass Du eine Menge rechnen musst, um Deinen Gesamtumsatz zu kennen. Du solltest es aber wenigstens ein Mal gemacht haben, damit Du einen Richtwert hast, nach dem Du Deine Ernährung einstellen kannst. Wir empfehlen Dir stets 500 bis 700 Kalorien unter Deinem Gesamtumsatz zu bleiben, um langfristig und gesund abzunehmen. Solltest Du noch Fragen zu diesem komplexen Thema haben, schreib mir einfach in den Kommentaren oder melde Dich in der Community im Expertenforum. Viel Spaß beim Rechnen!

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Seit der Inbetriebnahme des ersten deutschen Kernkraftwerks 1961 sind hierzulande über 600 000 Menschen den Unfalltod gestorben - allerdings nicht durch Reaktor-, sondern durch Verkehrsunfälle. Tote durch Unfälle in deutschen Kernkraftwerken hat es nicht gegeben. Bis zur Stilllegung des letzten deutschen Kernkraftwerks in vermutlich 15 Jahren kann man auch hierzulande kernkraftbedingte Todesfälle nicht völlig ausschließen. Allerdings ist ihre Wahrscheinlichkeit sehr gering. Im gleichen Zeitraum werden bei Verkehrsunfällen circa 60 000 Menschen sterben. Trotzdem hat keine Partei die Forderung nach der sofortigen Stilllegung des Auto- und Motorradverkehrs im Programm. Den üblichen Vorstellungen von Rationalität entspricht das nicht. Aber man kann es mit einer Reihe von Ursachen rational erklären.

Je größer das Katastrophenpotenzial von Unfällen ist, das heißt, je mehr Menschen bei einem Unfall sterben, desto mehr spontane Angst haben wir davor. Angst vor den größtmöglichen direkten Gefahren ist überlebenswichtig, weil man sich nur auf eine oder wenige Bedrohungen konzentrieren kann. Sie ist entwicklungsgeschichtlich funktional. Heute werden wir aber oft mit medialen Darstellungen von Gefahren konfrontiert, die uns nicht direkt betreffen. Trotzdem laufen die gleichen Mechanismen in abgeschwächter Form ab. In solchen Fällen sind unsere spontanen Reaktionen dysfunktional, weil Phantomängste entstehen, die erhebliche negative Folgen besitzen können. Beispiele hierfür liefern die Ängste vor BSE-Fleisch, Sars, Schweinegrippe, Dioxin.

Unfälle mit Katastrophenpotenzial - Reaktorunfälle, Flugzeugabstürze, Schiffsuntergänge - sind im Vergleich zu anderen Unfällen sehr selten. Das Risiko, Opfer einer solchen Gefahr zu werden, ist deshalb gering. Angst hängt aber fast nur vor der Größe des Katastrophenpotenzials ab. Die geringe Wahrscheinlichkeit des Katastrophenfalls spielt dabei keine Rolle. Die Erklärung hierfür liegt erneut in der Entwicklungsgeschichte. Über Hunderte Generationen haben sich Menschen generelle Vorstellungen anhand von Einzelfällen gemacht, die sie typisch fanden. Heute beruhen unsere generellen Vorstellungen auf der Kenntnis der Verteilung von Einzelfällen - etwa der relativen Häufigkeit von verschiedenen Unfällen. Diese Denkweise ist relativ neu und den meisten fremd geblieben. Sie verbinden mit kleinen Wahrscheinlichkeiten keine konkreten Vorstellungen. Stattdessen behelfen sie sich mit der überzeugend scheinenden Formel: Was möglich ist, geschieht. Das kann stimmen, vernachlässigt aber die entscheidende Frage: Wie wahrscheinlich betrifft es einen selbst?

Die Medien berichten vor allem über seltene große Unfälle: Je mehr Menschen Opfer eines Unfalls sind, desto intensiver berichten sie darüber. Ein Busunglück mit 13 Toten macht landesweit Schlagzeilen, 13 Unfälle mit jeweils einem Toten schaffen es nur in die Regionalzeitung. Zur Konzentration der Medien auf seltene Extremfälle gibt es, auch wenn das im Einzelfall kritikwürdig ist, keine Alternative: Kein Leser hätte Interesse an einer täglichen Liste aller tödlichen Verkehrsunfälle. Trotzdem sind die negativen Folgen der Berichtspraxis nicht zu übersehen: Die meisten überschätzen vor allem nach spektakulären Berichten die Häufigkeit von schweren, aber seltenen Todesursachen noch mehr, als sie dies ohnehin tun, und viele entwickeln auch dann starke Emotionen, wenn sie von den Ereignissen selbst nicht betroffen sind. Sie empfinden Angst und Wut und fühlen sich hilflos.

Alle skizzierten Sachverhalte treffen idealtypisch auf die Kernenergie zu: Reaktorunfälle sind sehr unwahrscheinlich, besitzen aber ein großes Katastrophenpotenzial. Die Medien veröffentlichen dramatische Darstellungen, und viele Menschen haben Angst davor. Dies alles gilt weltweit, erklärt aber gerade deshalb nicht, weshalb die Reaktorkatastrophe in Japan nur in Deutschland zu einem Menetekel der Kernenergie wurde. Auch hier hilft ein Blick in die Vergangenheit. Die deutschen Medien haben bis in die erste Hälfte der Siebzigerjahre selten, aber positiv über die Kernenergie berichtet. Danach wurde die Berichterstattung intensiver und negativer. Im Verlauf dieser Entwicklung näherten sich in den Medienbeiträgen die Urteile der Journalisten den von Beginn an sehr negativen Meinungen der Angehörigen von Umweltgruppen an.

Diese Entwicklung hatte lange vor den Reaktorunfällen von Harrisburg (1979) und Tschernobyl (1986) begonnen, und sie waren nicht die Ursachen des Meinungswandels. Der Meinungswandel war vielmehr Ergebnis der spezifischen Berichterstattung in Deutschland. Hier haben die meisten Medien extrem intensiv über die Unfälle berichtet. Dadurch erhielten sie eine Bedeutung, die sie in anderen Ländern nicht haben. Zudem sind die meisten deutschen Medien nur am Rande auf die Besonderheiten der Unfälle eingegangen. Dadurch erschienen sie als Belege für die generelle Gefahr der Kernenergie. Im Gefolge der Berichterstattung wurde die ursprünglich positive Meinung der Bevölkerung zur Kernenergie negativ. Deshalb besitzt heute negative Mediendarstellung in Deutschland einen besonders großen Resonanzboden.

Eine Ursache des Meinungswandels im Journalismus war der Generationswechsel in den Redaktionen: Junge Journalisten, die von der Anti-Atom-Politik geprägt waren, ersetzten ältere Kollegen und überzeugten andere. Heute stehen 35 Prozent der deutschen Journalisten den Grünen nahe, weitere 25 Prozent der SPD. Ihnen stehen 14 Prozent gegenüber, die sich zur CDU/CSU oder zur FDP bekennen. Das deutet darauf hin, dass die meisten Journalisten die Kernenergie ablehnen und sich darin wechselseitig bestätigen. Für viele von ihnen ist die Reaktorkatastrophe in Japan der endgültige Beweis für das, was sie immer schon geglaubt haben. Die Folgen sind das Hochspielen von Schreckensmeldungen, die ihre Sichtweisen bestätigen, die Vernachlässigung der spezifischen Ursache der Katastrophe in Japan und der Einstieg zum endgültigen Ausstieg aus der Kernenergie in Deutschland.

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